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舞蹈基本功素质训练 舞蹈腰部训练方法

  

1、腰背肌:(两人一组) 
准备:甲直膝绷脚,伏卧在地上,双臂屈肘上抬到头两旁,双手手指交插,掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后,用双手压住甲的小腿

做法:双肘保持不动,上体往后抬起两拍往后抬起上身,两拍还原。两拍往后抬起上身,停半拍,两拍还原。

要点:上体往后抬得幅度越大越好。

 

2、腹肌:(两人一组)

准备:甲直膝绷脚,平躺在地上,双臂屈肘双手手指交插,掌心贴在后脑下,乙坐在甲的小腿上,用双手压住甲的小腿。

做法:双肘保持不动,上体往前立起两拍往后抬起上身,两拍还原。

要点:上体向前的幅度越大越好。

 

3、侧腰肌:(两人一组)

准备:甲直膝绷脚,侧身躺在地上,双臂屈肘双手手指交插,掌心贴在后脑下,躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上,双手扶住甲的大腿。

做法: 双肘保持不懂,上体侧着身立起两拍往后抬起上身,两拍还原。两拍往后抬起上身,停半拍,两拍还原。

要点:上体侧身立起的幅度越大越好,身体始终保持全侧面 。

 

4、站立拧腰

准备:小八字直膝站立,背向把杆,双臂平展开,双手轻放在把杆上

做法:腰髋部和下肢不动,上体尽量向左后(或右后)平拧腰,右手(或左手)上抬成托掌半拍拧,一拍停,半拍还原

要点:拧腰时,上身保持直立,收腹,立腰,收臀

 

5、直膝扛腰部(两人一组)

准备:大八字步直立站好,双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部,一只脚插在甲的双脚中间

做法:甲向后下腰(手不扶地),乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰,两拍一次扛腰,扛三次,两拍还原。

要点:扛腰时腰椎要一节节后伸。

 

6、挑胸腰

准备:仰卧地面,头朝3点或者7点方向,双手手心贴地,距离头部45度

做法:由胸椎主动,一节节挑起到头顶,头要留住,稍离地面即可一个八拍一节节挑起,半拍停,半拍一节节躺平

要点:胸部尽量要松弛,肩胛骨向里面夹,胸往上迎出去落下时头先留住,由胸椎一节节有控制的下来到平躺。

 

7、耗胸腰

准备:面对把杆,小八字站立,双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰

做法:由头顶带动,经上往远往后挑胸腰,达到胸腰与天花板平行的状态(头顶对正后方,鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动,一节节到胸腰半拍停,半拍还原。

要点:胸椎向上顶、挑,肩胛骨并拢,胸部松弛展开,向上迎的感觉起时脚踩扎实,沉肩、收腹、夹臀。

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